牛乳のチカラ
牛乳は、同じカロリーの他の食品を食べるよりも効率的に栄養を補給できる、栄養密度※の高い食品です。
例えば、牛乳コップ１杯で、１日に必要なカルシウム量の約１／３や良質のたんぱく質、ビタミン類など、
身体に必要な栄養素を効率的に摂ることができます。
食品のエネルギー100kcalあたりに含まれている栄養素の量のこと。
少ないカロリーで栄養素が豊富な牛乳は、栄養素密度の高い優れた食品といえます。
牛乳には、成長を促し、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンAやビタミンB2、便秘を助ける乳糖がたっぷり含まれています。
ダイエット中こそ、牛乳でしっかり栄養補給を。
牛乳のたんぱく質は、子どもの成長・お年寄りの健康維持の強い味方です。
子牛を育てるための栄養源である牛乳には、病原菌と戦う抗体を増やしたり、病原菌に感染した細胞の繁殖を防いだりと、免疫力強化の働きがあります。
寝つきが悪い方には、就寝前のホットミルクを。
牛乳のたんぱく質が分解される時にできる「オビオイドペプチド」には、鎮静作用があり、安らかな眠りを助けてくれます。
イライラしがちな人のカルシウム補給にも。
牛乳には、メタボや肥満を予防する働きがあります。
女性の場合では、中性脂肪が低下し善玉コレステロールが増加したという報告も。
食欲がない時や外食で偏った食生活の栄養補給、運動後の疲労回復にも適しています。
お酒の前後に飲むことで、牛乳に含まれる良質のたんぱく質や脂質、ビタミンなどが、アルコールの速やかな分解を助けてくれ、弱った肝臓の修復にも効果的です。
牛乳の種類
スーパーなどで販売されている牛乳類は、食品衛生法に基づく乳等省令および「飲用乳の表示に関する公正競争規約」により、使用原材料や成分規格などによって「種類別」に分類して容器に表示するよう規定され、牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、加工乳、乳飲料などに分類されています。
| 種類別 | 概要 | 生乳の 使用割合 |
成分 | 衛生基準 | ||
| 乳脂肪分 | 無脂肪 固形分 |
細菌数 (1mLあたり) |
大腸菌群 | |||
| 牛乳 | 生乳を加熱殺菌したもの。乳脂肪分3%以上、無脂乳固形分8%以上 | 生乳100% | 3.0%以上 | 0.8%以上 | 5万以下 | 陰性 |
| 成分調整牛乳 | 生乳から乳脂肪分、水分、ミネラルなどの一部を除去し、成分を調整したもの | ー | ||||
| 低脂肪牛乳 | 成分調整牛乳のうち、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にしたもの | 0.5%以上 1.5%以下 |
||||
| 無脂肪牛乳 | 成分調整牛乳のうち、乳脂肪分を0.5%未満にしたもの | 0.5%未満 | ||||
| 加工乳 | 生乳または脱脂粉乳やバターなどの乳製品を原料に、乳成分を増やしたものや乳脂肪分を減らしたもの。濃厚ミルクや低脂肪乳など | ー | ー | |||
| 乳飲料 | 生乳または乳製品を主原料に、乳製品以外のものを加えたもの。カルシウムやビタミンなどを強化したものや、コーヒー、果汁などを加えたもの | ー | 乳固形分3.0%以上※ | 3万以下 | ||
牛乳
概要
生乳を加熱殺菌したもの。乳脂肪分3％以上、無脂乳固形分8％以上
生乳の使用割合
生乳100%
成分
- 乳脂肪分
- 3.0％以上
- 無脂肪固形分
- 8.0%以上
衛生基準
- 細菌数(1mLあたり)
- 5万以下
- 大腸菌群
- 陰性
成分調整牛乳
概要
生乳から乳脂肪分、水分、ミネラルなどの一部を除去し、成分を調整したもの
生乳の使用割合
生乳100%
成分
- 乳脂肪分
- ー
- 無脂肪固形分
- 8.0%以上
衛生基準
- 細菌数(1mLあたり)
- 5万以下
- 大腸菌群
- 陰性
低脂肪牛乳
概要
成分調整牛乳のうち、乳脂肪分を0.5％以上1.5％以下にしたもの
生乳の使用割合
生乳100%
成分
- 乳脂肪分
- 0.5％以上1.5％以下
- 無脂肪固形分
- 8.0%以上
衛生基準
- 細菌数(1mLあたり)
- 5万以下
- 大腸菌群
- 陰性
無脂肪牛乳
概要
成分調整牛乳のうち、乳脂肪分を0.5％未満にしたもの
生乳の使用割合
生乳100%
成分
- 乳脂肪分
- 0.5％未満
- 無脂肪固形分
- 8.0%以上
衛生基準
- 細菌数(1mLあたり)
- 5万以下
- 大腸菌群
- 陰性
加工乳
概要
生乳または脱脂粉乳やバターなどの乳製品を原料に、乳成分を増やしたものや乳脂肪分を減らしたもの。濃厚ミルクや低脂肪乳など
生乳の使用割合
ー
成分
- 乳脂肪分
- ー
- 無脂肪固形分
- 8.0%以上
衛生基準
- 細菌数(1mLあたり)
- 5万以下
- 大腸菌群
- 陰性
乳飲料
概要
生乳または乳製品を主原料に、乳製品以外のものを加えたもの。カルシウムやビタミンなどを強化したものや、コーヒー、果汁などを加えたもの
生乳の使用割合
—
成分
乳固形分3.0％以上※
衛生基準
- 細菌数(1mLあたり)
- 3万以下
- 大腸菌群
- 陰性
※ 乳飲料の成分は公正競争規約による
出典：Jミルク「Find New -牛乳乳製品の知識-」
ミクパパに聞いてみよう！牛乳のフシギ。
牛乳はなぜ白いの？
牛乳1ml中には、水に溶けないタンパク質が、15兆個の微細粒子として存在しているんだよ。
また、脂肪も20〜60億個の脂肪球として全体に浮遊していて、これらが外からの光を反射し、反射光を散乱するために白く見えるんだ。
成分無調整って何？
「成分無調整」とは、一般に生乳（搾乳したままの乳）を殺菌して牛乳を製造する工程で、成分を調整していないことです。
乳等省令による飲料乳の種類でいう「牛乳」とは、生乳100％の「成分無調整」で、脂肪分が3.0％以上、無脂乳固形分8.0％以上のものです。
牧場で飲む牛乳はなぜおいしいの？
牧場で飲む牛乳は搾りたてだから違うのでは？と思っている人もいるかもしれませんが、牛乳は「乳等省令」と法律により、殺菌をはじめとするいろいろな検査をすることが義務付けられています。
牧場でのむ牛乳もお店で買う牛乳も、検査結果が出るまで時間がかかり、搾ってすぐ飲むことはできません。
さて、日本の乳牛の99％以上が、白黒ぶちのホルスタインです。
観光牧場ではホルスタインより小柄で、茶色のジャージーやガーンジー、ブラウンスイスなどを飼育しているところがあります。
これらの牛は、ホルスタインより乳を出す量は少ないのですが、乳脂肪分や無脂乳固形分（タンパク質、糖類、ビタミン、ミネラルなど）を多く含むので、濃厚な味わいになるのです。
牛乳は殺菌方法によって、栄養価が変わる？
殺菌方法によって、栄養価が変わったり、消化吸収が悪くなることはありませんが、風味は殺菌方法によって多少異なります。
日本の牛乳の90％以上は、120〜130℃以上で2〜３秒加熱する超高温瞬間殺菌（ＵＨＴ殺菌）です。
63〜65℃で３０分間加熱する低温保持殺菌の殺菌率は97〜99.9％ですが、ＵＨＴ殺菌の殺菌率は99.99999%以上に達します。
普通牛乳と低脂肪牛乳とでは、エネルギー量の違いはどのくらい？
日本食品標準成分表五訂の成分値によると、普通牛乳の脂肪分は3.8％、低脂肪乳は1.0％で、100ｇ当たりのエネルギー量はそれぞれ67kcal、46kcalです。
コップ１杯（200ml）当たりに換算すると、それぞれ138kcal、95kcalで、43kcalの差があり、低脂肪牛乳のエネルギー量は普通牛乳の69％、約７割となります。
牛乳のカルシウムは吸収が良いといわれるけれど、他の食品とどのくらい違うの？
カルシウム吸収率に関しては、1998年に日本栄養・食糧学会誌で発表された、日本人の若年成人女子を対象とした試験結果があります。
それによると、牛乳は40％、小魚（ワカサギ、イワシ）33％、野菜（コマツナ、モロヘイヤ、オカヒジキ）19％です。
各食品の一食分のカルシウム含有量に吸収率を掛け合わせると、牛乳をコップ１杯（200ml）飲んだときの体内でのカルシウム吸収量は91mg、マイワシは60gで14mg、コマツナは50gで16mg。
吸収率を考えると、牛乳は優れたカルシウム供給源だといえます。
牛乳を飲むと太る心配はない？
牛乳1本（200ml）のエネルギー量は、138kcalです。
これは20代女性の１日に必要な2050kcalの7％弱にしかなりません。
肥満を防ぐには、ある特定の食品をとるかどうかではなく、１日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにすることに尽きます。
ただし、食品は、単にエネルギーだけでなく、含まれる栄養素の価値で考えることが大切です。
その点、牛乳はエネルギー以外に、タンパク質、カルシウム、ビタミンＡやＢ2などが豊富な栄養価の高い食品です。
牛乳1本（200ml）で227mgのカルシウムが摂取でき、１日の総摂取エネルギーのわずか7％で、１日に必要なカルシウムの38％がとれるのです。
こうした考え方を「栄養素密度」といいます。
牛乳は乳児期から飲ませていい？
乳児は消化機能が未熟なため、牛乳のタンンパク質を消化しきれないため、１歳未満の赤ちゃんには牛乳を与えないほうがよいといえます。
なお、母乳のかわりに与える育児用粉ミルクは、牛乳を原料としていますが、消化機能が未熟な赤ちゃんでも消化吸収できるよう改良を加え、栄養成分も母乳に限りなく近づけています。
骨粗しょう症を防ぐためには、いつ頃から注意が必要？
老齢期に起こりやすい骨粗しょう症を予防するためには、最大骨量（ピーク・ボーン・マス）をできるだけ多くすることです。
最大骨量を増やすには、骨量の増加率が最も高い成長期の10代半ばまでに、骨の主成分となるカルシウムを十分にとり、骨へのカルシウムの蓄積を促す運動をすることが大切です。
18歳以降40代前半までも、カルシウム摂取と運動を心がけることで、大きく増加することがないまでも、わずかながら骨量は増加するという研究報告があります。
牛乳1本（200ml）には、どんな栄養素が入っているの？
牛乳は、多種類の栄養素を含む栄養価の高い食品です。
牛乳1本（200ml）当たりの栄養素としては、タンパク質6.8ｇ、脂質7.8ｇ、炭水化物9.9ｇ、カルシウム227ｍｇ、ビタミンＡ80μg、ビタミンＢ1 0.08ｍｇ、ビタミンＢ2 0.31ｍｇ、リン192ｍｇ、カリウム309ｍｇ、マグネシウム21ｍｇがあげられます。（食品成分表五訂より）
脂肪分ってどんな役割があるの？
脂肪は、運動や体温のもととなる大切なエネルギー源です。
牛乳の脂肪は、微細な球状で存在し、ほかの脂肪に比べ、消化酵素の作用を受けやすく、消化吸収がよいのが特長です。
また、乳脂肪中には脂溶性ビタミンのA・D・E・Kなどが含まれています。
牛乳の「良質タンパク質」って？
タンパク質は、筋肉、骨などの身体の構成成分として、また、血液や酵素、ホルモンの材料として、生命活動に欠かすことができない栄養素です。
牛乳のタンパク質は、その80％を占めるカゼインと、残りのホエイタンパク質に大別されます。
これらのタンパク質は、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸を、バランスよく含んでいます。
吸収がよく栄養的にすぐれているので、「良質タンパク質」といえます。
最近では、牛乳のタンパク質中の機能性成分が、次々に解明されています。
機能性成分には、カルシウムや鉄の吸収をよくするカゼインホスホペプチド（CPP）や、神経の興奮をしずめ、眠りを誘うといわれているオピオイドペプチド、骨を丈夫にする乳塩基性たんぱく質、免疫力を高めるラクトフェリンなどがあります。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするのはなぜ？
牛乳の栄養成分中でいちばん多いのが炭水化物です。
そのほとんどは乳糖で、甘味は砂糖の6分の1くらいです。
乳糖は、小腸にある乳糖分解酵素（ラクターゼ）によって分解、吸収され、エネルギー源となります。
また、腸管でのカルシウムや鉄の吸収を助けたり、おなかの調子をととのえるビフィズス菌を増やす大切な働きがあります。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、下痢をする人がいますが、これは、乳糖分解酵素の働きが弱いために起こります。
下痢をしても、カルシウムなどの栄養素は小腸できちんと吸収されています。
大腸がゴロゴロする人は、温めた牛乳を少しずつゆっくり飲んだり、だんだん飲む量を増やしていくと飲めるようになる場合もあります。
カフェオレにして楽しんだり、料理に利用したり、ヨーグルトやチーズを食べるのもよい方法です。
牛乳は美容にいいって本当？
牛乳に豊富に含まれるビタミンには、ビタミンＡ、ビタミンB2があります。
どちらも成長に必要なビタミンで、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
ビタミンB2は、別名「成長ビタミン」｢美容ビタミン｣といわれています。
また、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルは、骨格の主要成分や、体液のpHの維持、浸透圧の調整、神経信号の伝達、筋肉の収縮、血液の凝固など、生命維持に関わる重要な役割をもっています。
牛乳は、便秘解消に効果的？
牛乳は腸をほどよく刺激してくれます。牛乳に含まれる乳糖は乳酸菌などの腸内細菌の働きにより、腸内で乳酸や酢酸に変換されます。
これらの酸が回腸や大腸を刺激して、腸の蠕動運動を活発にします。
また、腸の健康のためにはビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが必要です。
牛乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌の栄養源となってビフィズス菌を増殖させます。
また、牛乳タンパク質のκ－カゼインが分解される過程でできるカゼイングリコペプチドにもビフィズス菌を増やす働きがあります。
なお、腸をほどよく刺激するためには、腹筋を鍛えることも大切。腹筋を鍛えるには、特にウォーキングが有効です。
1駅なら歩く、2キロまでは車に乗らない、3階までは階段利用などを心がけましょう。
牛乳は、感染防衛機能があるの？
牛乳中には免疫グロブリンやラクトフェリンと呼ばれるタンパク質、そしてオリゴ糖が含まれています。
これらは細菌やウイルスが体に侵入するのを阻止する働きをもっています。その他、牛乳タンパク質の中にはカビやウイルスなどに、防衛機能を発揮する成分があります。
このように、牛乳には感染防御機能がありますが、やはり疲労は免疫能低下につながり、風邪などに感染しやすくなります。
疲れたときは牛乳を飲んで、睡眠を十分とることが体力回復の近道です。
牛乳は免疫力を高めるって本当？
牛乳タンパク質には、病原体を体に侵入させないだけでなく、病原菌と戦う抗体をつくり出す他、リンパ球などの免疫細胞を増殖させたり、病原菌に感染した細胞の繁殖を防ぐなど、免疫系を強化する働きがあります。
免疫力をアップさせるには、牛乳摂取などによるバランスのよい食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレスや疲労を残さないなど、生活のリズムを守ることも大切です。
牛乳のカルシウムは、どこがすごいの？
カルシウムは栄養素の中でも吸収されにくい成分ですが、牛乳はカルシウム含有量が多いだけでなく、吸収率も抜群。
それは牛乳に含まれるカゼインと呼ばれるタンパク質から生じるカゼインホスホペプチド（CPP）や、乳糖、ビタミンDなどが、腸内でカルシウムを無駄なく吸収するために作用しているからです。
牛乳はカルシウムの供給源として重要な食品というわけです。
ただし、骨を強くするためには、運動が必要です。牛乳のカルシウム、プラス運動で丈夫な骨をめざしましょう。
牛乳は、高血圧予防にも良いの？
カゼインという牛乳タンパク質が分解されてできるペプチドは、血圧を上昇させる酵素の活性を阻害するので、高血圧を予防します。
また、カルシウムにはナトリウムによる血圧上昇作用を抑制する働きがあり、血圧降下の点からみても牛乳のカルシウムは理想的です。
さらに、牛乳のタンパク質は、血管を弾力性豊かでしなやかにする良質なタンパク質という点も見逃せません。
血管が細くなると血流が悪くなり、血圧を上昇させてしまうことになります。その上、血管が細く、もろくなると、栄養も体の隅々まで届きません。
血圧と血管、どちらにも牛乳は良いのです。
不眠やイライラにも、牛乳がいい？
牛乳タンパク質に含まれるトリプトファンには弱い催眠作用があります。
また、牛乳タンパク質が分解されてできるオピオイドペプチドには鎮静作用があります。
寝る前の軽い運動と一杯の牛乳は心地よい眠りを誘うのにおすすめです。
また、カルシウムには精神状態を安定させる重要な働きがあります。
怒りっぽくなった、イライラする、そんなときはカルシウム不足です。
栄養バランスのよい牛乳をとり、さらにビタミンの摂取を加えると、不足がちなカルシウムを補うだけでなく、子供たちにとっては発育期の栄養状態改善に効果的です。
牛乳でコレステロールの吸収を抑えられるって本当？
牛乳のホエイタンパク質には血清コレステロールの吸収を抑制したり、合成を阻害する働きがあることが実験でわかっています。
なお、牛乳中にもわずかですがコレステロールはあります。
ただし、そのコレステロールを気にして栄養豊富な牛乳を敬遠すれば、かえって食生活を不健全にしてしまいます。
何かと悪者扱いされがちなコレステロールですが、コレステロール自体は細胞膜の材料となるなど大切な役割があり、生命の維持になくてはならないものです。
健康的に過ごすためには、コレステロールの量を適正の範囲内に保つことが重要です。
牛乳には臭いを吸収する効果がある？
牛乳には、他から臭気を吸収する性質があります。
この性質をうまく利用すると、ほかの材料の生臭さや不快臭を除くことができます。
例えば、レバー、魚、鶏肉などを牛乳に数分浸しておいてから調理すると、臭みを減らすことができます。
牛乳が臭いを吸収する作用は、牛乳のタンパク質や脂肪が非常に小さい粒子として存在するため、その表面積が大変大きく、そこへ物質が吸着されるからだと考えられています。
牛乳を温めると表面に膜ができるけど、これって食べられる？
これは、表面から水が蒸発して牛乳成分が濃くなると、タンパク質が変性を起こして凝集し、これに脂肪や乳糖が包み込まれて膜を形成する現象です。
この膜を、なんとなく気持ち悪いからと捨ててしまう人もいますが、膜は牛乳成分を濃縮したようなものですから、栄養の固まりというわけです。ぜひ食べてみてください。
日本の伝統食品の湯葉は、豆乳からできる膜をすくいとって集めたもので、牛乳の膜もちょうどこの湯葉と同じようなものです。
賞味期限が長い牛乳があるけど、どうして？
製法や容器が異なるためです。
賞味期限が長い「ＬＬ（ロングライフ）牛乳」は、容器に「常温保存可能品」と書いてあります。
製造工程と容器が違うだけで、保存料などの添加物は一切入っていません。
開封後は冷蔵保存し、早めに飲みましょう。
牛乳パックの上の方に月型のへこみがあるのはなぜ？
このへこみは「切欠き」といいます。
目の不自由な方が、さわっただけで「種類別牛乳」だと分かるようにするためのものです。
なお、開け口は切欠けの反対側となっています。